高血圧改善の食事レシピ【3つのポイント】

 高血圧を改善ために食生活を見直すことは大切です。ひとつの目安となるのが食塩の量です。食塩中のナトリウムを減らすことで心臓が肥大することの予防や、タンパク尿が改善します。ナトリウムによって血圧が上昇するかどうかは個人差が大きいと言う説があります。これは、カリウム摂取量が多い場合や血管の柔軟性が高いと血圧が上がりにくくなることが分かっているので、このような要因が色々重なって血圧が上がるのに、食塩だけに注目してデータを解析しているからという人もいます。 体の中のナトリウムを減らすのには、一番簡単なレシピは食塩の摂取量を減らすことです。ナトリウムを排泄するようなカリウムを取ることも重要です。

①食塩をどれぐらい含んでいるかを知っておく

 食塩を小さじ一杯なめると口の中は塩辛くなってどうしようもなくなります。しかし、次にあげる食品は小さじ一杯分(5g)の食塩を含んでいます。 食塩が多い食品、料理:塩ます(一切れ80gで約4.6g)、天ぷらそば・山かけそば・月見そば(一人前 スープまで飲みきったとき、約6g)、味噌ラーメン(一人前 スープまで飲みきったとき、約6g)、カツ丼(一人前約4.5g)、天丼(一人前約4g)、にぎり寿司(一人前4g)。食塩がたくさん含んでいるような食事を取るときには、麺類ではスープを我慢する。

②食塩が多すぎるようならカリウムを一緒に摂取する

 カリウムの豊富なものを一緒に取ることが大切です。野菜を一品つけておくことをお勧めします。野菜サラダはカリウムが壊れることなく、摂取できるメニューですが、ドレッシングをかけていたのでは食塩量が増えてしまいます。ゆでてもカリウム量が変わらないのでお勧めなのはカボチャです。外食するときにはカボチャのゆでたものを追加しましょう。また、パンや白米よりもライ麦パンや玄米の方がカリウムをたくさん含んでいます。できれば主食をライ麦パンや玄米に変えましょう。

③バランスを考える

 ナトリウムはミネラルの一種です。ミネラルを取るのが少なすぎると、体調が悪くなってしまいます。ナトリウムも少なくなると何もないのに熱中症の様な症状が出てきます。カリウムが多いとナトリウムは排泄に働くなどバランスが大切です。 高血圧用のレシピで食塩の量ばかり気にしていると味気なくなってしまいます。全体の量を減らして、品数を増やし、色々なミネラルを取るレシピが高血圧症予防の食事を続けるこつです。

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